Home-theater-designers
Проследяването на храненето във вашата храна е доста лесно от известно време. Но да можеш дизайн ястията, които отговарят на вашите хранителни цели, винаги са били малко по -строги.
В тази статия бързо ще научите как точно можете да направите това с помощта на предварително направена електронна таблица в Excel и безплатен онлайн калкулатор.
Макроелементи са видове храни, които осигуряват калории. Въглехидрати, протеини, мазнини, фибри. Всеки хранителен продукт, който ядете, е смес от тези видове. И всяка диета, независимо дали е доказана или прищявка, препоръчва различни съотношения на тези макроелементи. Като един пример, диетата на Аткинс изисква да ядете много малко въглехидрати и да замените загубените калории с определени протеини и мазнини.
За да успеете с тези диети, очевидно трябва да можете да правите три неща.
как да разберете дали профилът ви във facebook е бил хакнат
- Изчислете макроелементите, които можете да ядете.
- Проследявайте макроелементите, които консумирате.
- Проектирайте ястия, които отговарят на тези квоти за макроелементи.
За да се справи с първото от тези изисквания, IIFYM калкулатор е фантастичен инструмент. IIFYM означава съкращение Ако отговаря на вашите макроси . Това е гъвкав фитнес инструмент, който изчислява макроелементите, които можете да консумирате въз основа на вашите входящи вещества, включително телесния ви състав и вида на диетата, която искате да следвате.
Открийте вашите BME и TDEE
Първо се насочете към онлайн IIFYM калкулатор и въведете необходимите данни. Това е информация за вашия пол, възраст, ръст, тегло, активност и упражнения. В долната част на формуляра щракнете върху „Изчислете вашия TDEE“. Въз основа на вашите записи ще ви бъдат показани BME и TDEE.
BME е вашият основен метаболитен процент. Това е броят калории, които тялото ви изгаря на всеки 24 часа в покой .
TDEE е вашият общ дневен разход на енергия. Това са приблизителните калории, които тялото ви изгаря, като се отчита количеството активност и упражнения, които правите всеки ден.
Изберете цел
Избраната от вас цел променя колко калории ще можете да консумирате всеки ден. Можете да избирате между загуба на мазнини, поддържане на текущото ви тегло, увеличаване на теглото (пълнене) или добавяне на персонализиран калориен прием. Ако решите да намалите или увеличите теглото си, изберете колко агресивно сте готови да направите това.
Изберете своя хранителен план
Тъй като това е сайтът на IIFYM, техният предложен план естествено е IIFYM. Но можете полезно да избирате от няколко други. Изберете плана, по който бихте искали да живеете през следващите няколко месеца.
След като бъдете избрани, ще ви бъдат показани макроелементите, към които трябва да се стремите. Ако е необходимо, можете сами да ги промените. Например, на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя предложи да консумирам 25% въглехидрати. Ако исках, бих могъл ръчно да отменя това и да го променя на нещо различно.
Заради тази статия ще продължа с диетата IIFYM.
Превъртете надолу и ще ви бъдат показани резултатите. Обърнете внимание на тези номера, в противен случай ще трябва да попълните отново формуляра, за да получите достъп до тях.
Това са макроелементите, които ще се стремите да постигате възможно най -близо всеки ден. Ще постигнете това, като проектирате ястия, които отговарят на тези квоти за макроелементи в електронната таблица, спомената по -долу.
Подготовка на електронната ви таблица
След като претърсихме мрежата, открихме, че най-добрата предварително направена електронна таблица на Excel, която може да се използва с калкулатора IIFYM, е Брояч на калории в Excel с калкулатор на рецепти което може да бъде намерени на тази страница ( директно сваляне ). Това се дължи на три основни причини:
- Той е предварително населен с хранителната информация на над 1000 хранителни продукта.
- Съхраняват се всички съответни макроелементи за всеки хранителен продукт: калории, протеини, мазнини, въглехидрати и фибри.
- Той е изключително лесен за използване
След като отворите електронната таблица, ще бъдете помолени да дадете разрешение за електронната таблица да изпълнява макроси. Съгласете се с това и това ще помогне на електронната ви таблица да изпълнява няколко по -разширени функции, като например архивиране на данни за миналите ви ястия. Все още можете да използвате основните функции, ако не разрешите макросите.
В електронната таблица има осем раздела. Двете необходими за създаването на перфектни ястия на базата на макроелементи са FoodEntry , и FoodList. Другите биха могли да ни бъдат полезни, но тези две са най -важните за нашите цели при проектирането на ястия.
Подготовка на раздела FoodEntry (2 минути)
The FoodEntry раздел, където можете да регистрирате това, което сте яли през целия ден. Ако просто искате да проектирате ястия, това е най -доброто място да го направите.
Под секцията „Дневен общ брой“ в този раздел въведете дневните си цели и индивидуалните цели за хранене. Дневните цели са препоръките, дадени ви от калкулатора на IIFYM. За целите на храненето можете или да въведете това ръчно, или да улесните нещата с основна формула, за да разделите дневната цел на три, показвайки ви макроелементите, които искате да постигнете на закуска, обяд и вечеря.
И накрая, трябва също да добавите ред, показващ вашите „останали“ макронутриенти, за да можете да видите как изглеждат вашите данни. За да изчислите „останалите“ цифри, трябва да извадите Общо за деня от Ежедневна цел . Това ви показва колко макроелементи са ви останали за деня.
Ако използвате електронната таблица с пълния й потенциал, не забравяйте да въведете датата и да насочите калориите в горната част на раздела. В края на всеки ден (след всяко хранене) щракнете Запазване на дневни данни и изчистване , и данните ще бъдат записани в раздела DailyRecord, за да можете да погледнете назад.
След тези прости редакции. Готови сме да започнем.
Планиране на вашата храна
Нека вземем примера за проектиране на проста готвена закуска Добавете съставните части на закуската към раздела FoodEntry. За всеки хранителен продукт вече можете да играете с размерите на порциите, за да се опитате да съответствате максимално на целевите си макроелементи.
В примера по -долу избрах различни видове хляб, за да видя кои ще ми дадат най -много фибри, и прецених, че 2,5 филии ще ми позволят да постигна възможно най -близо целта си за хранене. Както виждате, доста се сближих
Можете да използвате този раздел, за да проектирате ястия толкова сложни, колкото искате, като въведете точното тегло на морковите в пай или вида и теглото на говеждо месо във вашия котлон.
Въпросът е, че докато правите това, можете да променяте теглото на всяка съставка, за да сте сигурни, че постигате необходимите макроелементи. Ако се мъчите да постигнете целите си за фибри, просто потърсете съставки с по -високо съдържание на фибри и добавете повече от тях към вашата рецепта.
След като приключите с планирането на хранене, можете или да изчистите данните ръчно, или, ако искате да запишете данните в дневника за хранене, включен в електронната таблица, щракнете върху Запазвайте ежедневните данни и изчиствайте , или след всяко хранене, или в края на деня, в зависимост от това как искате да използвате електронната таблица. Ако все пак решите да запазите храната си в MealLog, трябва да прочетете за важността на Smart Feedback и как данните, които запазвате, могат да бъдат използвани, за да ви помогнат по -ефективно да постигнете целите си за здраве.
Други интересни места
- Можете да проектирате и запазите рецепта за по -късна дата, за да можете да я изберете отново в бъдеще. За да направите това, добавете всички съставки към раздела RecipeCalc ( не раздела FoodEntry) и копирайте маркираните клетки в този раздел (B6-J6 по подразбиране) в раздела FoodList. Запазете електронната таблица. Вече можете лесно да изтеглите тази рецепта за бъдещи ястия.
- Ако дадена храна не е в списъка с храни, използвайте сайт като Хранителни данни за да намерите информацията, след това я добавете ръчно към раздела FoodList
Планиране на перфектното хранене всеки път
Използвайки калкулатора IIFYM заедно с тази електронна таблица на Excel, ще можете да проектирате и планирате ястия, които всеки път ви осигуряват точното количество макроелементи. Ако проектирането на три здравословни хранения всеки ден е твърде много, винаги можете да създадете свой собствен ежедневен смути, който обещава да съдържа всичко необходимо.
Използването на Excel за тази цел ви позволява да запазите пълната собственост върху данните си и можете да манипулирате тези данни по всякакъв начин. Някои хора обаче може да предпочетат да използват други алтернативи. В този случай можете да проверите Яжте толкова много (нашия преглед), или MyFitnessPal (нашия преглед).
Бихте ли положили усилия да измервате и проследявате макроелементите във всяко ваше хранене? Открили ли сте друга електронна таблица, която да върши работата също толкова добре (или по -добре)? И имате ли други съвети за проектиране на здравословни ястия?
Кредити за изображения: зеленчуци и кухненски везни от Евгений чрез Shutterstock
Дял Дял Туит електронна поща Ръководство за начинаещи по анимиране на речАнимирането на реч може да бъде предизвикателство. Ако сте готови да започнете да добавяте диалог към вашия проект, ние ще разбием процеса вместо вас.
Прочетете Напред Свързани теми- интернет
- Самоусъвършенстване
- Здраве
- Калкулатор
- Инструмент за планиране
- Microsoft Excel
- Фитнес
Роб Найтингейл е завършил философия от Университета в Йорк, Великобритания. Той е работил като мениджър и консултант в социалните медии повече от пет години, като същевременно е провеждал семинари в няколко страни. През последните две години Роб също е писател на технологии и е мениджър на социалните медии на MakeUseOf и редактор на бюлетини. Обикновено ще го намерите да пътува по света, да се учи на видеомонтаж и да експериментира с фотография.
Още от Роб НайтингейлАбонирайте се за нашия бюлетин
Присъединете се към нашия бюлетин за технически съвети, рецензии, безплатни електронни книги и изключителни оферти!
Щракнете тук, за да се абонирате